SISTEMA INMUNOLÓGICO: CÓMO REFORZARLO Y QUÉ ALIMENTOS CONTRIBUYEN A HACERLO

01-oct-2020

Existe la vieja creencia de que uno de los causantes de las enfermedades invernales (gripa, catarro, etc) es el frío, sin embargo, varias investigaciones médicas han arrojado que el verdadero motivo por el que las personas enferman más en invierno es porque pasan más tiempo encerradas y en compañía de otras personas, lo que multiplica las posibilidades de contagio por gérmenes.

Estos patógenos están constantemente a nuestro alrededor, y por lo general nuestro sistema inmunológico los puede despachar sin problemas. Sin embargo, de vez en cuando nuestras defensas están bajas, y es el momento en el que estas infecciones encuentran la oportunidad perfecta para atacar a nuestro organismo. En Guía tu Salud te decimos cómo prepararte para esta época invernal y subir tus defensas y tu cuerpo esté preparado para combatir este tipo de enfermedades.

La idea de reforzar tus defensas consiste en acompañar una buena alimentación con una buena higiene.

Si bien la alimentación es determinante para lograr un sistema inmunológico fortalecido, hay otras situaciones que lo afectan como el estrés y la ansiedad. Ambos influyen en la capacidad de este y favorecen la aparición o contagio de diversas enfermedades.

Debemos tomar en cuenta que la inmunodeficiencia se produce cuando tus defensas fallan y puede ser primaria, si has nacido con ella, o secundaria, que en la mayoría de los casos es adquirida.

El sistema inmunitario puede debilitarse por causas bien conocidas:

•          Infecciones por virus o bacterias
•          Deficiencias de nutrientes en la dieta
•          El tabaco y el exceso de alcohol
•          El estrés crónico
•          La vida sedentaria
•          La obesidad y la diabetes
•          La edad
•          La falta de sueño
•          La quimioterapia o la radiación en el tratamiento del cáncer
 
Un aspecto básico para evitar distintas enfermedades es mantener un sistema de defensas en excelente estado, de esta forma mantenemos fuera del cuerpo a los microorganismos.

¿Cómo podemos saber si nuestras defensas están debilitadas?

Estos son algunos síntomas de que nuestro sistema inmune no se encuentra del todo bien:

•          Infecciones y/o resfríos recurrentes
•          Alergias
•          Enfermedades simples, que duran más de lo normal, demoran en curarse o se agravan
•          Fiebre frecuente
•          Ojos secos
•          Cansancio habitual
•          Náuseas y vómitos
•          Diarreas
•          Manchas en la piel
•          Caída del cabello

¿Cómo podemos fortalecer el sistema inmune en el día a día?

Hay aspectos del estilo de vida que pueden afectar la función protectora del sistema inmune, tales como la falta de actividad física, el consumo de alcohol, ser fumador y tener una alimentación poco o nada saludable.

Los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos cumplen un papel muy importante en el desarrollo y buen estado de nuestro sistema inmune. En el caso de presentarse un déficit o falta de algún nutriente este sistema verá disminuida su capacidad de defendernos.

Algunos nutrientes específicos que debemos consumir con frecuencia para mantener nuestras defensas en buen estado son:

•          Cobre:  es un antioxidante y contribuye en las funciones de las enzimas digestivas.
•          Hierro: si sus niveles están por debajo de lo recomendado, disminuye la capacidad de defensa de los glóbulos blancos.
•          Selenio: potencia la actividad de las células de defensa.
•          Zinc: cuando no hay suficiente en el organismo, afecta el crecimiento y aumenta la aparición de enfermedades autoinmunes.
•          Magnesio: a menor consumo del necesario se presenta inflamación y envejecimiento.
•          Vitamina B6: en caso de déficit hay disminución de glóbulos blancos y respuesta alterada.
•          Vitamina B12: con niveles por debajo de lo normal se presenta disminución de células de defensa.
•          Vitamina C: aumenta la capacidad de las células para defender, posee una gran capacidad antioxidante.
•          Vitamina A: en caso de déficit falla la capacidad de las células de defendernos.
•          Vitamina E: a menor consumo se deteriora nuestra capacidad inmune, ya que esta vitamina nos protege de infecciones.
•          Vitamina D: estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias.
 

¿Qué alimentos fortalecen el sistema inmune?

Son muchos los alimentos naturales que pueden ayudar a fortalecer la línea de defensa del organismo. Algunas recomendaciones en este sentido son:

1.        Incluir en la dieta hierbas naturales y especias como ajo, cebolla, jengibre, orégano y cúrcuma.
2.        Consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: camote, calabaza otoñal, zanahoria, papaya, etc.
3.        Alimentos con vitamina C: cítricos (naranja, mandarina, fresas, arándanos, pimientos, brócoli, kiwi).
4.        El zinc es clave para nuestro sistema de defensas. Lo encontramos en semillas de calabaza (las puedes incluir en tu avena o ensaladas), frutos secos y menestras, grupo de              semillas que incluye a las arvejas, frijoles y lentejas.
5.        Tomar el sol 30 min cada día con ropa clara o descubierta, para producir Vitamina D. En el caso de que no puedas hacerlo, debes evaluar la toma de un suplemento según tus requerimientos por edad y sexo.
6.        Alimentos ricos en fibra, un componente muy importante que interviene en la función del sistema inmunitario promoviendo el crecimiento de la flora bacteriana.
7.        Puedes elegir alimentos con probióticos, es decir, bacterias con diversos efectos benéficos sobre el sistema inmune. Los encuentras en algunos yogures, kombuchas, kefir.
8.        Evita el alcohol, el azúcar y la comida procesada como empacados, comida rápida, frituras, etc.

Algunos consejos extra:

1.        Lavarse las manos de forma adecuada y frecuente.
2.        Hacer actividad física moderada.
3.        Procurar tener un sueño reparador.
4.        Manejar el estrés para evitar bajar las defensas.
5.        Evitar los lugares muy concurridos.
6.        No consumir azúcar, comida procesada y/o rápida, ni grasas trans.
7.        Consumir diariamente frutas y verduras.
 

Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y no olvides mantener la calma, recuerda que el estrés es un factor determinante que afecta la capacidad de nuestro sistema inmunológico.

 


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